Salam sehat, SohIB! Tubuh memerlukan gerakan dinamis guna melemaskan otot dan saraf yang tegang. Salah satu aktivitas yang banyak menerapkan gerakan aktif ini adalah berolahraga.
Faktanya, berolahraga sangat bermanfaat bagi tubuh, terutama dalam proses pembakaran lemak dan membentuk massa otot. Lemak tidak langsung terbakar hanya dengan sekali berolahraga. Namun, lemak akan terbakar saat aktivitas fisik tersebut dilakukan secara rutin dan mengatur pola makan sehat.
Ketika umat Muslim sedang menjalani ibadah di bulan Ramadhan, otomatis perlu menyimpan tenaganya dengan mengurangi kegiatan berlebih agar tidak lemas dari sebelum fajar hingga surya terbenam. Durasi berpuasa bagi pemeluk agama Islam tersebut kurang lebih sekitar 13 jam, di mana tubuh tidak memperoleh suplai makanan dan minuman selama periode tersebut.
Dilema lain yang sering dialami oleh penggiat olahraga atau sport ethusiasm adalah perlu memutar otak agar tetap membakar kalori selama bulan Ramadhan. Nah, inilah tips agar tubuhmu tetap bugar selama menjalani puasa.
Perhatikan Waktu Olahraga
Terdapat beberapa pilihan waktu yang disarankan oleh Kunjung Ashadi, seorang dosen dari Fakultas Ilmu Olahraga Universitas Negeri Surabaya, sebagaimana berikut ini:
1. Sekitar satu jam sebelum berbuka, estimasikan untuk selesai berolahraga bertepatan dengan waktu berbuka agar cairan tubuh dan tenaga segera tergantikan.
2. Lakukan olahraga setelah berbuka atau setelah tarawih, karena kondisi tubuh telah memperoleh energi dari asupan makanan dan minuman. Jangan berolahraga satu jam sebelum tidur, sebab badan akan terasa lelah dan dikhawatirkan akan membuatmu kesulitan tidur.
3. Diperuntukkan bagi yang bisa bangun lebih awal, selagi menunggu santapan sahur, berolahraga bisa dilakukan. Dengan demikian, tubuh menjadi lebih segar untuk melakukan aktivitas dari pagi hingga sore hari.
Kamu juga perlu menyesuaikan stamina tubuh dengan opsi waktu tersebut karena setiap orang mempunyai ketahanan dan kekuatan tubuh yang berbeda-beda.
Pilih Jenis Olahraga yang Baik
Setelah tahu waktu yang cocok dengan stamina tubuhmu, SohIB bisa menentukan olahraga mana yang dapat dilakukan selama berpuasa. Dilansir dari hellosehat.com, kamu bisa melakukan olahraga berintensitas ringan hingga sedang:
1. Berjalan, jogging, dan bersepeda untuk melatih kardio/ jantung.
2. Push up, sit up, back up, plank, squat, dan sebagainya untuk melatih kekuatan. Poin plusnya adalah kamu bisa memperindah lekuk tubuh sebelum lebaran.
3. Yoga, pilates, dan pose mencium lutut untuk melatih kelenturan. Dengan begitu, tubuh akan semakin luwes dan tidak gampang cedera. Kaum muda jompo perlu melatih kelenturan otot mengingat bertambahnya usia seseorang dapat mengurangi kelenturan otot yang mudah mengalami sakit/ cedera otot.
4. Berdiri pada satu kaki, berjalan pada satu garis lurus, atau latihan dengan gym ball untuk melatih keseimbangan, baik yang berusia muda maupun lanjut usia.
Tidak disarankan bagi kamu untuk mencoba olahraga berintensitas tinggi karena khawatir tubuh tidak mampu melakukannya. Adapun waktu berolahraga saat puasa yang direkomendasi oleh WHO adalah 150 menit dalam seminggu atau 3-5 kali seminggu dengan durasi 30-50 menit.
Penuhi Asupan Makan
Sesuai ajaran Islam, kita hanya diperbolehkan makan di waktu sahur dan berbuka selama bulan Ramadhan. Luthfi Abdil Khuddus, seorang dosen Fakultas Ilmu Olahraga, Universitas Negeri Surabaya, menyatakan bahwa kita perlu menyiapkan hidangan sahur dan berbuka dengan makanan bergizi seimbang.
Adapun gizi penting yang dimaksud adalah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Beliau juga menganjurkan untuk mengonsumsi minuman hangat agar segera mengembalikan suhu dan cairan tubuh. Dengan begitu, organ lambung bisa mencerna makanan dengan baik.
Konsumsi juga makanan dan minuman manis agarenergi yang telah terbuang selama berpuasa seharian pulih. Mengutip dari Hellosehat.com, ada strategi yang dapat dicoba untuk mengurangi rasa cepat lapar selama berpuasa:
1. Mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi saat berbuka guna memaksimalkan cadangan glikogen otot.
2. Mengonsumsi makanan berlemak tinggi saat sahur agar memperlambat proses pencernaan dan kenyang menjadi lebih lama.
3. Mengonsumsi makanan berprotein tinggi, sepeti ikan, daging, dan telur guna membantu memulihkan dan memperbaiki sel-sel otot yang rusak saat berolahraga.
Perbanyak Cairan Tubuh
Dehidrasi sering kali terjadi saat berolahraga di bawah terik matahari. Karena itulah, disarankan untuk memperhatikan cairan dalam tubuh dengan minum air putih minimal 1,5 hingga 2 liter per hari dan mengurangi aktivitas fisik di siang hari.
Pemenuhan cairan dapat dilakukan dengan pola minum Aqua 2-4-2, yaitu 2 gelas air mineral saat berbuka, 4 gelas air mineral pada malam hari, dan 2 gelas air mineral saat sahur. Pola minum tersebut dapat disesuaikan kembali dengan rasa haus maupun kebutuhan cairan tubuh.
Perhatikan Lama Durasi Tidur
Pada umumnya, orang dewasa baik pria dan wanita, mempunyai waktu tidur sekitar 7 hingga 9 jam per hari. Kurang tidur dan terlalu banyak tidur juga tidak baik. Untuk itu, istirahat yang cukup sangat diperlukan untuk mengembalikan energi yang terbuang dan menstabilkan kinerja tubuh.
Tidur siang bisa diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap bugar setelah beraktivitas di pagi hari.
Tidak ada larangan untuk tidak berolahraga selama berpuasa, malah diperkenankan bagi yang kuat untuk tetap konsisten melakukan. Alangkah lebih baik lagi jika SohIB bisa menilai dengan baik kondisi tubuhmu, apakah dalam keadaan fit atau tidak.
Semoga Ramadhan tahun ini kita selalu diberi sehat dan bertemu waktu lebaran dalam kondisi tetap bugar. Jangan lupa juga untuk mengisi waktu luang selama berpuasa dengan ikut berkontribusi menulis bersama teman-teman di Komunitas SohIB!
1