9 Gerakan Sebelum Tidur Ini Bisa Atasi Insomnia

Bergadang menjadi suatu kebiasaan di berbagai kalangan, baik generasi muda maupun tua. tidur larut ditemani segelas kopi dan camilan saat mengejar deadline tugas atau nonton pertandingan bola menjadi pemandangan biasa.

Faktanya, terlalu sering bergadang cenderung mengurangi performa tubuh, sehingga buruk bagi kesehatan. Salah satu efek samping dari aktivitas ini adalah kita jadi terpola sulit tidur atau biasa dikenal dengan insomnia.

Kurangnya olahraga dan mengonsumsi makanan cepat saji juga dapat menyebabkan bahkan memperparah insomnia. Untuk memperbaiki kualitas tidur, coba praktikkan gerakan sebelum tidur berikut!

Reclined Butterfly

Sesuai namanya, gerakan ini akan membuat tubuh tampak seperti kupu-kupu yang dapat mempercepat rasa kantuk dengan tahapan ini:

• Posisikan tubuh dalam keadaan telentang.
• Rentangkan tangan 45 derajat.
• Buka lutut selebar pundak/ bahu.
• Tempelkan kedua telapak kaki satu sama lain.
• Letakkan bantal di bawah lutut jika merasakan nyeri saat melakukan gerakan ini.
• Tahan gerakan selama 20 detik sebagai awalan dan diteruskan selama 5 menit lamanya sambil bernapas perlahan.

Happy Baby

Gerakan ini memperlihatkan layaknya bayi yang sedang berbaring dengan tahapan:

• Berbaring dengan punggung menempel di lantai/ matras.
• Tekuk lutut ke arah dada yang membentuk 90 derajat dan hadapkan telapak kaki ke arah langit-langit.
• Angkat tangan ke atas untuk meraih telapak kaki masing-masing.
• Buka kaki dan arahkan mendekati ketiak.
• Sembari memegangi kaki, goyangkan badan ke kiri dan kanan dengan rileks.
• Lakukan gerakan ini selama 20 detik hingga 5 menit.

Sphinx

Gerakan ini layaknya patung Sphinx di Mesir yang sangat mudah dilakukan dengan:

• Berbaring dengan perut menempel ke lantai.
• Sangga tubuh bagian atas dengan tangan bagian atas.
• Letakkan siku selebar bahu sekitar 2,5 cm di depan bahu.
• Rapatkan telapak tangan.
• Lakukan gerakan ini selama 20 detik hingga 5 menit.

Supine Spinal Twist

Gerakan di atas berfungsi untuk meregangkan otot-otot yang kaku pasca beraktivitas seharian dan merawat fungsi sistem pencernaan, dengan tahapan:

• Baringkan tubuh.
• Rentangkan kedua kaki.
• Letakkan langan di samping tubuh.
• Angkat lutut sebelah kanan menggunakan tangan dan tarik hingga ke dada, sembari menarik napas sedalam-dalamnya.
• Buang napas perlahan sambil menarik lutu kanan ke sisi kiri tubuh.
• Lakukan pada sisi satunya lagi selama 5 menit.

Left Nostril Breathing

Gerakan ini dikatakan efektif untuk merelaksasi tubuh dan menciptakan efek kantuk:

• Duduk bersila dengan badan tegak.
• Tekan hidung sebelah kiri dengan ibu jari.
• Tarik napas dalam-dalam dan buang napas perlahan.
• Ulangi tarik-buang napas sebanyak 10 kali.

Standing Forward Bend

Selain mengatasi insomnia, gerakan ini juga efektif meredakan sakit kepala dan stress:

• Berdiri tegak.
• Tundukkan tubuh perlahan.
• Letakkan telapak tangan di lantai guna menumpu tubuh.
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 3 menit.

Corpse Pose

Sesuai namanya, posisi mayat ini berguna mengatasi insomnia dan menghilangkan rasa lelah pada tubuh:

• Telentangkan tubuh.
• Letakkan lengan di samping tubuh.
• Rapatkan kedua kaki.
• Pejamkan mata.
• Bernapas dan buang secara perlahan.
• Lakukan gerakan selama 5 menit.

Plow Pose (Halasana)

Gerakan ini cukup sulit dilakukan tetapi sangat efektif agar terlelap tidur:

• Posisi tubuh telentang.
• Angkat kedua kaki.
• Jatuhkan perlahan ke atas kepala, seperti akan melakukan gerakan roll belakang.
• Posisi kedua tangan tetap berada di belakang punggung.
• Tahan posisi ini selama 5 menit, jika belum terbiasa maksimal 2 menit.

Legs Up The Wall

Gerakan terakhir terkadang dilakukan untuk memperlancar peredaran darah setelah seharian, terutama aktivitas yang membutuhkan banyak gerakan jalan dan berlari. Tahapan dari gerakan ini diawali dengan tubuh telentang menghadap dinding, lalu mengangkat kedua kaki perlahan untuk disandarkan pada dinding. Rentangkan kedua tangan, pejamkan mata, dan tarik-buang napas perlahan. Lakukan gerakan ini selama 20 detik hingga 5 menit.

Sekilas gerakan tersebut layaknya gerakan yoga guna membantu memperbaiki kualitas tidur dari berantakan menjadi tertata karena rasa capek yang dihasilkan sekaligus menciptakan rasa rileks agar terlelap tidur. SohIB dapat melakukan gerakan tersebut secara perlahan dan konsisten supaya memperoleh hasil yang maksimal.